Aby, odreagować ciężki dzień nie trzeba sięgać po alkohol czy też pilot od telewizora. Wręcz przeciwnie – to właśnie ruch fizyczny pozwala nam odzyskać wewnętrzną równowagę. Przedstawiony przez nas trening można stosować doraźnie bądź regularnie 2-3 razy w tygodniu. Doskonale niweluje objawy stresy, oczyszcza umysł, rozluźnia mięśnie i przede wszystkim sprawia przyjemność.
Te ćwiczenia to połączenie jogi z ćwiczeniami oddechowymi. W efekcie regularnego trenowania rzadziej ulegamy napadom złości, wahaniom nastroju, a nasz organizm jest dobrze dotleniony.
Przygotowania: sięgnij po wygodny strój do ćwiczeń: skarpetki oraz zwiewne ubranie. Pomieszczenie powinno być dobrze przewietrzone, a podczas treningu nikt nie powinien nam przeszkadzać. Można również puścić spokojną muzykę.
Ćwiczenia:
- Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Spróbuj wsłuchać się w stłumione dźwięki dobiegające z otoczenia: ciche tykanie zegara, rozmowę domowników za ścianą, szczekanie psa na podwórku… Następnie skoncentruj się tylko na sobie i na wykonywaniu kolejnych czynności: zrób dwa głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Poczuj, jak każdy skrawek twojego ciała wypełnia powietrze, wydłuż kręgosłup, wyciągnij ręce i nogi. Teraz po kolei rozluźniaj mięśnie: policzków, ust, szczęki i całej twarzy. Następnie, idąc w dół: mięśnie ramion, klatki piersiowej, dłoni, palców, brzucha, ud, podudzia, łydek i stóp. Gdy już będziesz całkowicie odprężony, skoncentruj się tylko na oddechu. Oddychaj spokojnie i głęboko za pomocą przepony. Poczuj, jak z każdym wdechem unosi się twoja klatka piersiowa i brzuch. Pozwól myślom swobodnie przepływać przez twój umysł. Trwaj w tym stanie przez kilka minut, po czym powoli zacznij ruszać koniuszkami palców, stopami, ramionami, głową. Ponownie wsłuchaj się w dźwięki wokół siebie. Ani na chwilę nie wstrzymuj oddechu. Na koniec otwórz oczy i zacznij się przeciągać pozwalając ciału przyjąć taką pozycję, jaka jest dla ciebie najwygodniejsza. Wyobraź sobie, że budzisz się z długiego snu, po którym jesteś odprężony, odświeżony i wypoczęty.
- Osoby początkujące siadają w siadzie skrzyżnym. Bardziej zaawansowane pogłębiają siad skrzyżny układając stopy na udach i kierując podeszwy stóp do góry (można też przyjąć pozycję półlotosu, w której tylko jedna stopa znajduje się na udzie). Dłonie opierają się swobodnie o kolana, palec wskazujący łączy się z kciukiem. Plecy pozostają wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Podczas wdechu klatka piersiowa i brzuch unoszą się. Dla jeszcze lepszego efektu relaksacji można zamknąć oczy i skupić się tylko na oddychaniu. Trwanie w pozycji powinno zająć ok. 2 minuty.
- Nie zmieniając pozycji, wykonaj głęboki skłon i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Nie napinaj przy tym mięśni i obniżaj tułów do momentu, aż odczujesz wyraźne rozciąganie kręgosłupa. Pamiętaj o miarowym, głębokim oddechu. Nie zadzieraj głowy do góry – utrzymuj ją w linii prostej z kręgosłupem. Po minucie zmień nieco pozycję sięgając ramionami na ukos w prawą stronę – powinieneś odczuć mocne rozciąganie po lewej stronie pleców. Trwaj w takiej pozycji przez minutę, po czym zmień stronę. Na koniec ponownie wyciągnij ręce przed siebie i zaokrąglając kręgosłup, stopniowo, kręg po kręgu wyprostuj plecy. Rozluźnij kark i szyję: przechyl głowę kilka razy w przód, w tył i na boki. Wróć do pozycji lotosu z dłońmi opartymi na kolanach.
- Usiądź na piętach i połóż tułów na udach. Opuść głowę opierając się czołem o podłoże. Ręce wyciągnij do tyłu. Oddychaj spokojnie. Poczuj, jak kręgosłup się rozciąga, szyja i kark zostają odciążone, ramiona delikatnie mrowią. Trwaj w tej pozycji przez ok. 1-2 minuty lub dłużej. Jeśli w trakcie wykonywania pozycji nie możesz dotknąć pośladkami pięt, wykonaj prostszą wersję tego ćwiczenia. Rozszerz kolana na boki, złącz palce stóp, usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę swobodnie połóż twarzą do ziemi. Wykonaj kilka spokojnych oddechów.
- Przejdź do klęku podpartego. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona i nogi. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę trzymaj między ramionami. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów. Aby wyjść z pozycji zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej. Gdy już całkowicie się wyprostujesz, rozluźnij ciało przeciągając się na jedną i na drugą stronę.
- Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ramiona do góry. Ugnij ręce, przełóż za głowę i złap każdą dłonią za przeciwległy łokieć. Na wydechu, cofając biodra do tyłu, zrób głęboki skłon. Jeśli jesteś słabo rozciągnięty, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach. Pozostając w skłonie rozluźnij głowę pozwalając jej swobodnie zwisać w dół. Następnie rozluźnij mięśnie ramion i pleców. Poczuj, jak ręce i głowa przyjemnie ciążą, a z dolnego odcinka kręgosłupa uchodzi całe napięcie. Pamiętaj o miarowym oddechu. Trwaj w tej pozycji co najmniej przez minutę.
Bibliografia:
- http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-uspokajajacy-6-cwiczen-przywracajacych-wewnetrzna-rownowage_43148.html
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Joga
